fbpx


Dozvoljene namirnice u keto ishrani

Ovo je verovatno najvažniji post koji možete pročitati o keto ishrani. Ako ste istraživali, verovatno ste do sada uvideli da u keto ishrani nije fokus na samim kalorijama, i da nije suštinsko vreme kada jedete. Suština je u pravilnom odabiru namirnica.

U predhodnom postu jasno je objašnjena logika ove ishrane i zašto je ključno svesti dnevni unos ugljenih hidrata na 20 (idealno) do 30 grama dnevno. Ukoliko pratite ovu listu dozvoljenih namirnica, uz konsultovanje tablice nutritivnih vrednosti u početku, uspeh je siguran. Važno mi je da naglasim da razni sajtovi preporučuju svakave varijacije i da je ova lista rezultat mog iskustva koje traje više od 4 godine istraživanja i balansiranja, sopstvenog i tuđeg iskustva i zato toliko insistiram na ovoj listi.

Zato vam savetujem da za početak odštampate ovaj tekst,kao i tablice koje se nalaze na linku ispod i da započnete promenu!

*Vrlo je važno da čitamo sastav hrane koju unosimo u sebe, ako hrana sadrži u sastavu nedozvoljenu namirnicu (namirnicu koja nije na ovoj listi), na primer skrob ili soju, onda nije dozvoljena.

Osnovi dnevnog unosa UH

Većina vrsta riba, živine i crvenog mesa ne sadrži ugljene hidrate, te slobodno smete uživati u njima, ali vodite računa da unosite i obaveznih 10-15 g ugljenih hidrata poreklom iz povrća. Ukupni dnevni unos UH je 20 g, jer ćete jedan deo uneti putem mlečnih proizvoda orašastih plodova.

Sva riba, kao što je:

  • losos
  • sardine
  • list
  • tunjevina
  • pastrmka

Skuša, oslić, som, smudj, brancin, orada – prosto sve vrste ribe koje možete da zamislite

Svo živinsko meso, gde spada i:

  • kokošje
  • pileće
  • pačje
  • guščije
  • fazansko
  • prepeličje
  • ćureće

Svi plodovi mora i slatkih voda, gde spadaju i:

  • slatkovodne školjke
  • rakovi
  • dagnje (mušule)*
  • ostrige*
  • škampi
  • lignje

Iako su plodovi mora dozvoljeni, morate proveriti sadržaj ugljenih hidrata jer za razliku od ribe ipak sadrže određenu količinu.

*Ostrige i dagnje imaju veći procenat UH, te ih treba ograničiti na oko 115 g dnevno.

Sve crveno meso, gde spada i:

  • slanina*
  • junetina
  • domaća pršuta i čvarci
  • jagnjetina
  • svinjetina
  • teletina

*Pojedine mesne prerađevine, slanina i šunka imaju dodatak šećera. Držite se dalje od raznih narezaka i svih prerađevina koje imaju nitrate i druge dodatke. Dobro pogledajte sastav pre kupovine, o značaju ovoga pisala sam u sledećem tekstu: 5 najčešćih grešaka tokom keto djete/ishrane

(Napomena: iako to ovde nije izričito napomenuto, keto ishrana podrazumeva da se ne koriste namirnice koje sadrže soju, kao što su npr. viršle. Pojedine iznutrice (džigerica) sadrže značajniji procenat UH, te sa njima savetujem oprez.)

Jaja spadaju među najhranljivije prirodne proizvode. Zbog toga u keto ishrani jaja čine jednu od osnova doručka. Jaja smete jesti spremljena na sve načine.

Imajte na umu da sir sadrži ugljene hidrate, u proseku oko 3,5 g na 100 g sira. Kod većine sireva, dnevno smete pojesti od 90 do 115 grama.

*Napomena: ne jedu se nezreli, mladi sirevi, koji nisu završili proces fermentacije.

Smete jesti većinu sireva, među njima ove:

  • Plavi sir
  • Čedar
  • kravlji, ovčiji, kozji (star)
  • krem sir
  • Feta
  • Gauda
  • Mocarela
  • Švajcarski sir
  • Parmezan
  • Brie
  • Pljevaljski sir
  • Gorgonzola

Od mlečnih proizvoda dozvoljeni su :

  • kisela pavlaka
  • neutralna pavlaka / pavlaka za kuvanje
  • slatka pavlaka koja nije zašećerena
  • krem sir
  • mileram

Mleko i jogurt sadrže laktozu te su zabranjeni, a kiselo mleko zbog veće količine uh treba izbegavati. Mleko bez laktoze zbog svog sastava takođe provocira insulinski odgovor, tako da ni njega ne preporučujem.

Povrće:

Od 20 propisanih grama UH, dnevno treba da unosite 10 do 15 grama poreklom iz povrća. U proseku je to nekoliko šolja, što varira zavisno od procenta UH u povrću koje ste odabrali. Povrće se meri sirovo kada računate količinu ugljenih hidrata.

Kod povrća postoji jedno odokativno pravilo – jedemo ono koje raste iznad zemlje, ne jedemo ono koje raste ispod zemlje (osim malo luka).

Povrće sa manjom količinom UH:

  • rukola
  • bok čoj (kineski kupus)
  • celer
  • mlad vlašac
  • krastavac
  • endivija, salata
  • eskarola (krupna endivija)
  • kapar (pupoljci)
  • zelena salata (ajsberg)
  • zelena salata (starinska)
  • pečurke
  • peršun
  • Paprike - zelene imaju manje UH u odnosu na crvene i žute.
  • Radič
  • Rotkvice

Povrće sa malo većom količinom UH:

  • atričoka
  • špargla
  • izdanci bambusa
  • brokoli
  • zeleni karfiol (“broccoflower”)
  • prokelj
  • kupus
  • karfiol
  • blitva
  • raštan
  • plavi patlidžan
  • kelj
  • keleraba
  • praziluk
  • bamija
  • crne masline
  • zelene masline
  • crni luk (sirov)
  • mladi luk
  • tikva, bundeva
  • rabarbara
  • kiseli kupus
  • spanać
  • tikvica
  • paradajz
  • cukini tikvice
  • zelje
  • vinova loza

Voće- ja ga ne konzumiram, isključivi izuzeci u odmerenim dozama:

  • Paradajz,
  • Avokado (sirov),
  • Limun

Neka polazišta u keto ishrani dozvoljavaju male količine bobičastog voća, ali ja mislim da su te količine nutritivno zanemarljive i da na račun tih ugljenih hidrata je bolje da sebi pružim hranjljivije namirnice bogatije vitaminima i mineralima.

Začini – možete koristiti sve domaće i biljne začine a kod kupovnih uvek proverite da li neka mešavina sadrži šećer i UH. Moj savet je oprez za vegetom – sadrži nitrite i šećer i ja je izbegavam, bolje je da sami napravite svoju mešavinu začina. Dozvoljeni su sveži začini poput nane, bosiljka, mirođije, peršuna, majčine dušice, kao i senf.

Masti i ulja u njima nema ugljenih hidrata pa ih možete koristiti po potrebi, savet je da ne koristite rafinisana ulja već hladno cedjena i domaću mast za pripremu hrane. Idealna su maslinova ulja, kokosova, ulja od koštica grožđa, bundevino ulje.

Proizvodi, kao što je na primer majonez, koji su sastavljeni od dozvoljenih namirnica, bez dodatih supstanci su dozvoljeni.

Zaslađivači – možete koristiti steviju ili splendu. Neki koriste eritrol ali ja eritrol nikad nisam probala, a za sada izbegavam jer sam čitala o mogućim lošim posledicama po varenje.

Orašasti plodovi, uljarice i semenke – uz veliki oprez sa količinom ugljenih hidrata, možete povremeno konzumirati badem, lešnik, orah i ostale orašaste plodove. Obavezno konsultovati tablice nutritivnih vrednosti. *Ako je npr. dozvoljen badem, dozvoljeno je i 100% bademovo mleko, brašno od badema itd. Dozvoljeni su i lan, susam, bundevino, suncokretovo seme, kao i pinjoli.

Zamena za brašno - možemo koristiti zamenska brašna napravljena od dozvoljenih namirnica kao što su kokos, bademi, lešnici, takođe možemo koristiti psilijum kao zgušnjivač.

Napici - Svi navedeni napici smeju da se piju samo čisti, bez dodataka - voda, kafa - nes, espreso, turska, kisela voda, biljni čajevi, zeleni i crni čajevi, voda sa malom količinom limuna (računamo UH iz limuna).

Najbitnije na početku je da brojimo koliko UH unosimo u sebe (ja kao gornju granicu postavljam 20g UH dnevno), kako bismo stvorili realnu sliku našeg dnevnog unosa i naših potreba. Zato vam ovde ostavljam link do tablica sa nutritivnim vrednostima dozvoljenih namirnica.

Tablica dozvoljenih namirnica

Idemo zajedno ka našim ciljevima, i družimo se u narednim blog postovima,

Borjana

Ishrana, Keto, Djeta, Ugljiko hidrati, Namirnice

  • Pregleda: 114446

Pratite nas

Pišite nam

  • Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli.

Keto ishrana by Borjana © 2018 Sva prava pridržana | Design by: NESA