Kako pravilno odabrati masti na keto ishrani?

Dragi moji, kako znamo da se keto ishrana zasniva na većinskom unosu masti, bitno je da se pozabavimo popularnom temom dobrih i loših masti. Pokušaću da pružim osvrt na ovu temu, uz razmatranje nekih osnovnih termina. Podeliću sa vama znanja kojima sam se ja vodila u kreiranju svog jelovnika. Dakle ovo su informacije koje ja smatram relevantnim i čijom sam primenom dovela sebe do trenutnog zdravstvenog stanja kojim sam zadovoljna. Naravno uvek vas podržavam da dalje istražujete i uvodite promene u svoju ishranu koje vama prijaju i u skladu su sa vašim fizičkim stanjem i ciljevima.

Otpočela bih ovu kompleksnu temu sa pitanjem Omega 3 i Omega 6 masnih kiselina, kao i njihovog inflamatornog i antiinflamatornog dejstva.

Omega 3 i omega 6 masne kiseline su izuzetno bitne za pravilno funkcionisanje organizma, ali ono što je još bitnije je njihov odnos. Savremena prehrambena industrija omogućila nam je (a mogli bi reći i nametnula) povećan unos Omega 6 masnih kiselina, koje jesu neophodne, ali ne u količinama u kojima ih uglavnom unosimo.

Dovoljno je reći da je preporučen odnos O6:O3=4:1, a u realnosti, prosečan unos podrazumeva odnos 10:1 u korist Omega 6. Neki izvori čak kažu da bi zapravo trebalo težiti odnosu 1:1. Ovakvom stanju je doprinela sve veća konzumacija prerađenih biljnih ulja kao što su kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje (to su loša ulja, njih izbegavamo).

Jedna od glavnih razlika između ova dva oblika masnih kiselina, jesto ta što Omega 6 ima inflamatorno dejstvo, a Omega 3 antiinflamatorno dejstvo. Težimo da našem organizmu obezbedimo namirnice koje će smanjiti inflamatorno, odnosno upalno dejstvo.

Inflamatorno stanje je pokušaj našeg tela da se odbrani od određene pretnje, međutim, pod uticajem stresa, neadekvatne ishrane, genetskih stanja, taj proces može postati hroničan i na taj način pogodovati nastanku mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je bitno da u našoj ishrani težimo ka namirnicama koje imaju što niži inflamatorni faktor. Veliku ulogu u ovome igra upravo dobar izbor masti.

Kvalitetno ekstra devičansko maslinovo ulje, iako sadrži visok procenat omega 6, bogato je antioksidantima i ima antiinflamatorno dejstvo, tako da je ono na primer povoljno za upotrebu, ali pored toga moramo razmišljati i o adekvatnom unosu Omega 3 masnih kiselina.

Evo upotrebom kojih namirnica to možemo postići:

Masti iz mesa odličan izvor omega 3 masnih kiselina, problem nastaje u kvalitetu mesa koje nam je danas dostupno. Iako je stanje na našem podneblju bolje jer još donekle imamo pristup mesu životinja koje su hranjene “prirodnije” i ovo se sa modernizacijom sve više menja. Razumem da ne možemo preterano uticati na izbor mesa, ali ako imate priliku da kupujete meso od životinja koje nisu hranjene koncentratima, sojom… moj vam je predlog da birate takvo meso. Određeni izvori tvrde da meso životinja koje su hranjene ispašom ima 4 puta više omega 3 masnih kiselina nego meso životinja hranjenih žitaricama.

Masne ribe su odličan izvor dobrih masti, to može biti losos, tuna, skuša, sardine, haringe. Pokušajte da uvedete ove namirnice, za početak u makar dva obroka nedeljno i težite da povećavate taj broj. Pastrmka je odličan izvor omega 3 masnih kiselina, pogledajte ovaj recept i kako ja najviše volim da je spremam.

Jaja su takođe odličan izbor Omega 3 masnih kiselina, naravno i ovde važi preporuka da kad god ste u mogućnosti birate jaja kokošaka iz slobodnog uzgoja.

Ako vas brine povišen holesterol i ishrana bogata mastima, preporučujem da pročitate OVAJ tekst koji vam može razrešiti nedoumice i naravno, trudite se da u svoju ishranu ubacite što više zdravih izvora masti.

Ako pri istraživanju naletite na neke preprouke oko namirnica bogatih omega 3 masnim kieslinama, obavezno proverite da li se nalaze na spisku dozvoljenih namirnica i da li su kompatibilne sa keto ishranom. Kako bih vam olakšala pretragu prikazaću vam spisak sa predlogom pogodnih keto namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama.

10 keto namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama:

-        Avokado

-        Čija semenke

-        Orasi

-        Lanene semenke

-        Kelj

-        Riblje ulje

-        Seme bundeve

-        Spanać

-        Semenke konoplje

-        Dagnje

Ovo je bio pregled nekih osnovnih namirnica na koje treba da se fokusirate pri izboru masti u keto ishrani, kako biste obezbedili dovoljan unos Omega 3 masnih kiselina. Poenta keto ishrane nije samo da unosimo bilo kakve masti. Ako ne vodimo računa, mi možemo ostvariti efekat ketoze i gubiti na kilaži, ali možemo manjkati nekim bitnim nutritijentima kao i pre keto ishrane, ako smo nesmotreni. Zato vas pozivam da se informišemo zajedno, delimo znanja i napredujemo. Neka ova promena ne bude usmerena samo na gubitak kilograma, već i na celokupno zdravlje, ne zaboravite da danas ulažete u svoje zdravlje sutra.

Osim što su bogatija omega 3 masnim kiselinama, domaća jaja su meni neuporedivo ukusnija, pa pogledajte kako najviše volim da ih spremam.