fbpx


Keto računica

Ovaj post nastao je kao odgovor na najčešće postavljana pitanja u vezi sa računanjem i čitanjem nutritivnih informacija pri keto ishrani.

Zavisno od naših ciljeva, početnog stanja, znanja sa kojim krećemo u promenu, vrednostima u skladu sa kojima promenu sprovodimo, će izgledati naš put. To znači da će neko keto putovanje provesti manje fokusiran na brojeve i računicu više na osećaj, neko ko baš vodi računa o svojim na primer atletskim postignućima može brojati svaki gram proteina. Opcije su beskonačne i dobro je da jesu, jer ima nas mnogo i svako treba da pronađe keto nijansu koja mu odgovara. Međutim danas sam rešila da probam da na jednom mestu sakupim glavna uputstva oko računanja, čitanja deklaracija, informacija o sastavu, a na vama je da ovaj alat koristite u skladu sa sopstvenim potrebama.

“20g UH”

Ovo je osnovna računica ako mene pitate. Da bismo bili u ketozi potrebno je da smanjimo unos UH, smatram da je 20g mera koja za većinu funkcioniše, odnosno uvodi ih u stanje ketoze. Neko može da prođe i sa više, ali to je stvar “opipavanja” i pronalaženja svoje mere. Šta računamo? Sabiramo neto UH iz svih namirnica koje smo pojeli tokom dana (bez vlakana, detaljnije u sledećoj tački). Ako smo pojeli 150g namirnice koja ima 4gUH na 100g, to znači da smo iz te namirnice uneli 6g UH. I tako redom sabiramo, dnevni limit za UH je 20g.

Vlakna

Kada čitamo nutritivne vrednosti za neku namirnicu, pogotovo za povrće, obraćamo pažnju na udeo vlakana. Vlakna ulaze u ukupne ugljene hidrate, ali pošto ona nisu rastvorljiva u našem digestivnom sistemu njih oduzimamo i u dnevni unos računamo samo neto ugljene hidrate. Računica izgleda otprilike ovako: Total carbs (ukupni UH) 7 – Fibers (vlakna) 4 = Net carbs 3. Znači na 100g ove zamišljene namirnice ne računamo 7g UH već 3.

Keto formula - Odnos masti, proteina i UH.

Vrlo česta greška koja se dešava je da ljudi računaju odnos GRAMA makronutritijenata (proteina, masti i UH), međutim ova keto formula koja kaže 75:20:5 = masti:proteini:UH se odnosi na procente iz kalorijskog unosa. Odnosno treba uneti 75% kalorija putem masti, 20% kalorija putem proteina i 5% kalorija putem UH, što nije isto kao i odnosi gramaža. Ako vas mrzi da ovo sami računate, preporučujem vam da koristite neku od popularnih aplikacija koje vam same sracunaju ove vrednosti, samo proverite da li su vrednosti za namirnice u aplikaciji relevantne, za savete u vezi sa aplikacijom mozete pretraziti nasu fb grupu i procitati prednosti i mane raznih opcija.

Računanje kalorija

Smatram da računanje kalorija, osim u kontekstu prethodno pomenute računice odnosa makronutrititjenata nije potrebna. Pogotovo u početku računanje UH je sasvim dovoljno, a nakon inicjalne adaptacije kada apetit krene da opada zaista retko ko će moći unese više kalorija nego što bi trebalo ako poštuje osnovna keto pravila. Tako da moj savet bi bio da preračunate kalorisjki unos ako ste već neko vreme na dijeti i ne ostvarujete napredak.

Čitanje deklaracija

Ovo je veoma bitno, uputiću vas na dve osnovne stavke u čitanju deklaracija.

Prva su nutritivne vrednosti. Nutritivne vrednosti su najčešće prikazane u obliku tabele, ovde gledamo koliko namirnica ima UH na 100g, naravno gledamo i ostale vrednosti kao što su masti i proteini, ali najčešće ćemo prvo obratiti pažnju na količinu UH kako bismo videli koliko te namirnice možemo da uklopimo u dnevni plan.

Druga stvar koju čitamo je sastav. U odeljku “sastojci” možemo pročitati šta sve neki proizvod sadrži, uvek možete proveriti u tablicama ili na spisku dozvoljenih namirnica koji se nalazi OVDE da li je neki sastojak dozvoljen ili nije. Najčešći sastojci koje tražimo i izbegavamo su: soja, šećer, skrob, dekstroza, saharoza, fruktoza, itd… Ako u sastojcima stoji neka namirnica koje nema na spisku dozvoljenih ili u tablicama, onda ni taj proizvod nije dozvoljen.

*Ako samo u tablici sa nutritivnim vrednostima piše ŠEĆERI, to je ok, to znači da su to šećeri koji dolaze prirodno iz namirnice, ako piše ŠEĆERI i u sastavu, onda to znači da su dodati šećeri i izbegavamo tu namirnicu.

Nadam se da su vam ova objašnjenja bila od pomoći, pišite i dalje koje nedoumice imate, a ja ću pokušati da vam predočim svoje iskustvo.

Za kraj pogledajte i ovaj bonus video koji objašnjava potrebe za unosom proteina na keto ishrani.

 

  • Pregleda: 5722

Pratite nas

Pišite nam

  • Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli.

Keto ishrana by Borjana © 2018 Sva prava pridržana | Design by: NESA