Keto Supernamirnice

 

Keto ishrana se zasniva na dnevnom unosu nutritijenata po formuli da kalorije dolaze 75% iz masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata. Ključno je pronalaženje najboljih sastojaka koji će vam pomoći da postignete ravnotežu makronutrijenata, istovremeno osiguravajući i potrebe tela za neophodnim mikronutrijentima. Stoga, u nastavku teksta pogledajte vodič za 10 najboljih keto super namirnica.

 

1. RIBA I MORSKI PLODOVI 

Masna riba poput lososa, sardina i skuše je odličan izbor za keto dijetu. Predstavlja savršen paket proteina i masti bez ugljenih hidrata;  baš ono što treba jedna keto super namirnica. Na primer, kuvani losos od 85g sadrži 22g masti, 399g proteina i nula ugljenih hidrata. Pored toga su prepuni vitamina i minerala, sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina i antioksidanata. Takođe i hobotnica, škampi, rakovi i ostrige se odlično uklapaju u prehrambene potrebe osobe na keto ishrani.  

 

2. MESO I ŽIVINA 

Naročito meso iz organskog uzgoja. Meso i živina su najpopularniji način za zadovoljavanje potreba za proteinima na keto dijeti.  Pečena pileća prsa sadrže oko 31g proteina i ne sadrže ugljene hidrate. Pileći batak je još bolja opcija sa 26g proteina i 11g masti koje su keto-zdrave. Rebarca od oko 170g sadrže preko 40g proteina, gotovo isto toliko masti i skoro nula ugljenih hidrata.

 

3. JAJA

Namirnica koja je jeftina i svuda dostupna, definitivno predstavlja jedan od keto favorita. U velikom jajetu se nalazi manje od 1g ugljenih hidrata i visoki udeo proteina, vitamin A (retinol), K2, holin. Još jedan bonus kod jaja je to što ih je jednostavno i brzo  pripremati na toliko načina - omlet, kuvano jaje, “na oko” ili poširano.

 

4. POVRĆE SA MALO UGLJENIH HIDRATA

Pravilan odabir povrća kada ste na keto ishrani je od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Ukoliko želite da se podsetite koje namirnice su dozvoljene, evo ga SPISAK. Imajte na umu da su vašem organizmu potrebna vlakna i hranljive materije koje samo povrće može da vam obezbedi da biste ostali u formi, zdravi i snažni. Zvezde među povrćem čini ovaj trio: karfiol, brokoli i kelj. Prepuni su vitamina i minerala (nama su među najznačajnijima kalijum i magnezijum, vitamin C), istina masti ne sadrže ali zato nemaju mnogo ugljenih hidrata, a i to što imaju su većinski vlakna. Masti možete dobiti iz nekih drugih namirnica koje ćete kombinovati sa ovim povrćem, čiji sadržaj mikronutrijenta nema cenu. Karfiol može biti zamena za pire krompir, a evo ga i RECEPT.

 

5. AVOKADO 

Avokado je još jedna supernamirnica i to s pravom. Sadrži 20 različitih vitamina i minerala, uključujući vitamine K, C, B5, B6 i E, zatim puno folata, magnezijuma i kalijuma. Ima malo proteina i puno zdravih masti. Da, sadrži ugljene hidrate, ali većinom su u pitanju vlakna. Nema holesterola niti natrijuma. Ako želite zdravo povrće, sa avokadom ne možete pogrešiti. 

 

6. ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE

Orašasti plodovi i semenke su odlične za keto ishranu jer imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata a puno vlakana. Međutim, nisu svi pogodni za keto. Izbor neka vam padne na bademe, brazilske orahe, orahe, lešnike, makadamiju i pekan, a od semenja chia i lan su odlični jer su bogati omega-3 masnim kiselinama biljnog porekla kao i vlaknima.

 

7. MASLINE

Maslinovo ulje i masline su definitivno prijatelj vaše keto dijete sa nula ugljenih hidrata, puno zdravih masti i bogatstvom ukusa. Ulje je naročito dobro za kuvanje na nižim temperaturama i posebno kao preliv za salate, a pakovanje maslina može biti odličan izbor za užinu. 

 

8. SIR

Sir, a posebno tvrdi sir je odličan za keto ishranu, dok mleko nije na listi keto dozvoljenih namirnica. Ukoliko sami pravite sir, nemojte da koristite surutku jer se u njoj nalazi mnogo ugljenih hidrata, pa tako zapravo sir uglavnom završi sa velikim procentom masti, a malo ugljenih hidrata. Ukoliko kupujete sir, uvek proverite sastav na poleđini ambalaže kada se odlučite da probate neki novi, naročito ako je aromatizovan ili prerađen.   

 

9. KOKOSOVO ULJE

Kokosovi proizvodi generalno čine odličan dodatak keto ishrani. Proizvodi poput kokosovog ulja, svež kokos, pa čak i punomasno nezaslađeno kokosovo mleko mogu se redovno konzumirati. Kokos je posebno bogat laurinskom kiselinom koja ima niz blagodati, a antimikrobna svojstva ga čine odličnim izborom za jak imuni sistem. Kokosovo ulje je takođe odlično za energiju Kokosovo ulje možete da uvedete u svoju keto ishranu tako što ćete kuvati na njemu, ili ga u maloj količini dodavati u jutarnju šoljicu kafe za dodatnu energiju i bolji rad mozga.

 

10. ANTIINFLAMATORNI (PROTIVUPALNI) ZAČINI

Pored zdravih masti, uvedite praksu da u svoju ishranu uključite i antiinflamatorne začine kako biste svom telu dali podsticaj. Začini poput kurkume, đumbira, kajenskog bibera i cimeta odlična su opcija. Pozitivno utiču na ukupno zdravlje jer doprinose smanjenju zapaljenskih procesa u organizmu. 

Razmislite o dodavanju ovih supernamirnica u svoju ishranu, može vas iznenaditi koliko ćete se bolje osećate kada “napajate” telo hranom koja mu je potrebna za najbolje moguće funkcionisanje. Na keto putovanju morate biti prilično oprezni u svojim izborima, nećete upasti u ketozu ako ne planirate unos hrane. S druge strane potrebna vam je raznolikost u ishrani, kako zbog zdravlja, tako i zbog toga da vam hrana bude zanimljiva i zabavna. Prava keto ishrana podrazumeva odabranu kombinaciju hrane i životinjskog i biljnog porekla.