Glikemijski indeks i Glikemijsko opterećenje

Mili moji Ketonci,

U tekstu o alkoholnim šećerima koji sam pisala prošle nedelje, dotakla sam se i teme glikemijskog indeksa. Od izuzetne važnosti je da se dobro razumeju ovi termini, jer su bitni za keto ishranu, posebno ako želimo da gubimo kilograme, održavamo kilažu i generalno, da bolje razumemo ishranu.

Hrana koja sadrži ugljene hidrate kategorisana je na dva načina kako bi pomogla ljudima koji vode računa o nivou šećera u krvi da donosu utemeljene odluke o tome šta i koliko da jedu. S toga osobe na keto ishrani, ishrani sa malo UH i dijabetičari treba da prate i glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GO).

Glikemijski indeks (GI) je broj dodeljen hrani na osnovu toga koliko drastično će se povisiti nivo šećera u krvi nakon što se ona pojede. GI se rangira na skali od 0 do 100, gde čista glukoza (šećer) dobija vrednost 100, dok namirnice poput mesa, ulja i masti imaju GI nula, jer ne sadrže ugljene hidrate. Ako želite da se podsetite nutritivnih vrednosti namirnica popisala sam ih u ovoj Tablici.

Glikemijski indeks hrane (GI):

• Visok GI = 70 do 100
• Srednji GI = 50 do 70
• Nizak GI = ispod 50

Kada jedete hranu sa niskim GI, povećanje šećera u krvi je sporije i održivije. Ovaj proces ima uticaja na to koliko dugo ste siti nakon jela, koliko energije imate i koliko brzo postanete gladni.Generalno, što je hrana više obrađena, ima više skroba ili rafinisanih UH, manje vlakana to je njen GI veći, dok celovite namirnice, hrana bogatija vlaknima i ona koja sadrži masti u većem procentu ima niži GI. Jesti hranu zbog koje nivo šećera u krvi brzo raste, daje signal pankreasu da izlučuje više insulina, što dovodi do toga da vaše telo skladišti više masti.

Međutim, glikemijski indeks govori samo deo priče. Problem skale glikemijskog indeksa je taj što ne uzima u obzir porciju hrane koju pojedete. Izuzetno velika porcija hrane sa niskim GI izazvala bi skok šećera u krvi. S toga je bitno izračunavanje glikemijskog opterećenja.

Glikemijsko opterećenje (GO) meri porast šećera u krvi na osnovu broja ugljenih hidrata koje hrana sadrži u prosečnoj porciji. Glikemijsko opterećenje izračunava se tako što se uzima broj glikemijskog indeksa hrane, pomnoži se sa brojem grama ugljenih hidrata u obroku koji jedete i podeli sa 100.

  GI*UH porcije(g)/100=GO

Ako uzmemo za primer da imamo 200g tikvica za obrok, znajući da je sadržaj UH 2.3 na 100g namirnice a njen glikemijski indeks 15, računica bi izgledala ovako: 15*4.6/100=0.69.

Glikemijsko opterećenje hrane (GO):

• Visoko GO = 20+
• Srednje GO = 11 do 19
• Nisko GO = 10 ili manje

Glikemijskog opterećenja hrane nam daje jasniju i detaljniju sliku o tome šta će određena hrana učiniti za naš šećer u krvi. Kao i kod GI rezultata, što je viši indeks glikemijskog opterećenja hrane, to je dramatičniji porast glukoze u krvi.

Razumevanje glikemijskog opterećenja jednako je važno kao i glikemijski indeks hrane za vaše celokupno zdravlje.

Većina ketogenih dijeta sadržaće do 20 grama ugljenih hidrata, mada neki mogu da jedu više u zavisnosti od faktora kao što su težina, mišići, unos proteina, težina fizičke aktivnosti. S toga ne postoji univerzalni procenat ugljenih hidrata za osobe na ketogenoj ishrani, ali možete koristiti glikemijsko opterećenje da biste utvrdili da li će određena hrana bogata UH sabotirati vaše napore da uđete ili ostanete u ketozi. Ukoliko niste sigurni koje namirnice su keto, uvek se možete vratiti na spisak Dozvoljenih namirnica.