Alkoholni šećeri (polioli) i zasladjivači na keto ishrani

Pozdrav ketonci! Bilo je puno pitanja na temu čime možemo da zasladimo kafu, šta zaista smemo da stavimo u poslastice i kako to računamo ugljene hidrate zaslađivača?

Današnja tema rezultat je tih baš često postavljenih pitanja na grupi i dilema s kojima se susrećemo – koje zaslađivače možemo da koristimo a koje ne, koji alkoholni šećeri su dozvoljeni na keto ishrani i kako da izračunamo dozvoljeni dnevni unos ugljenih hidrata kada ih koristimo.

Poznato je da je beli šećer čisti ugljeni hidrat i da on nije dozvoljen u keto i "low carb" ishrani, međutim, nisu dozvoljeni ni uobičajeni zaslađivači kao što su med, javorov sirup, kokosov šećer i agava. Postavlja se pitanje šta je sa alkoholnim šećerima - niskokaloričnim zaslađivačima koji imaju nizak glikemijski indeks i zastupljeni su u brojnim industrijskim proizvodima koje svakodnevno viđamo na rafovima super marketa.

 

Glikemijski indeks i uticaj šećera u krvi

Glikemijski indeks (GI) predstavlja meru koliko brzo hrana koju pojedemo podiže nivo šećera u krvi. Kada iz digestivnog trakta šećer dospe u krv pankreas počinje da luči insulin, hormon koji omogućava ulazak šećera (glukoze) u ćeliju.

Konzumacija hrane koja ima visok GI povezana je sa gojaznošću i brojnim zdravstvenim problemima. 

Nizak GI daje osećaj sitosti, održava nivo energije, sprečava naglo lučenje insulina i stvaranje masnih naslaga, a deluje i preventivno za nastanak dijabetesa.

 

ŠEĆERI I ZASLAĐIVAČI	GI	GDE SE MOŽE NAĆI
Maltodekstrin	110	Suplementi vitamina, kesice elektrolita u prahu, bezalkoholna pića, bombone
Glukoza (glikoza)	100	Šećer u krvi
Saharoza	65	Beli šećer
Visokofruktozni kukuruzni sirup (glukozno-fruktozni sirup)	58	Hleb, mesne prerađevine, jogurt, gazirana pića, supe, kečap, majonez, senf  * Može da izazove insulinsku rezistenciju
Med	50

 

Šta su šećerni alkoholi? 

Šećerni alkoholi (polioli) su vrsta zaslađivača koja se obično koristi u keto i “low carb” (ishrani sa malo ugljenih hidrata). Spadaju u grupu niskokaloričnih zaslađivača jer u proseku sadrže 3 kcal/g. U manjim količinama, prirodno se javljaju u bobicama i voću. Polioli koje konzumiramo u industrijskoj hrani najčešće su derivati kukuruznog skroba. Dodaju se u hranu jer daju slatkoću, ne podižu nivo glukoze u krvi kao obični šećer (saharoza) i ne stimulišu lučenje insulina. 

 Najčešći alkoholni šećeri: 

ALKOHOLNI ŠEĆERI	GI	GDE SE MOŽE NAĆI
Maltitol	35	U slatkišima
Ksilitol	12	Studije su pokazale da je u većim količinama toksičan za životinje i da može dovesti do letalnog ishoda. Te smatram da nije bezbedan ni za organizam čoveka.
Sorbitol	9	Senf, pekarski proizvodi, smrznuta riba i plodovi mora
Manitol	2	Niskokalorični proizvodi

 

Ovde treba biti oprezan, nisu svi alkoholni šećeri jednaki: neki od njih mogu prouzrokovati probavne probleme ako se konzumiraju u većim količinama. To je zato što se alkohoni šećeri ne apsorbuje u potpunosti u digestivni sistem što dovodi do fermentacije u crevima. Neki su toksični za životinje, a neki mogu da vas izbace iz ketoze.

Keto dozvoljeni zaslađivači

U keto dozvoljene zaslađivače svrstavamo one sa niskim glikemijskim indeksom koji vas neće izbaciti iz ketoze.

ALKOHOLNI ŠEĆERI	GI
Eritritol (eritrol)	1

 

Eritritol se generalno smatra jednim od najzdravijih alkoholnih šećera. Spada u keto jer:

• Gotovo ne sadrži kalorije ( 0,24 kalorije po gramu )
• Ne podiže nivo šećera u krvi ili nivo insulina
• Ima 70% slatkoće šećera

Potrebno je napomenuti da se mogu javiti probavne nuspojave ako se pretera sa količinom. Većina eritritola koji pojedete apsorbuje se u krvotok i izlučuje se urinom. Oko 10% unesenog eritritola se ne apsorbuje u krv već putuje do debelog creva. Iz tog razloga, veoma visok unos eritritola može izazvati probavne neželjene efekte (nadimanje, dijareja).

PRIRODNI ZASLAĐIVAČI	GI
Stevia	0
Monk Fruit (Luo Han Guo)	0

Stevia je biljka koja se naziva i „šećerni list“. Zaslađivači napravljeni od ekstrakta lišća stevije su odlična alternativa alkoholnim šećerima sa malo ugljenih hidrata jer sadrži:

• 0 kalorija
• 0 ugljenih hidrata
• Nema digestivnih smetnji

Ono što se navodi kao nedostatak stevije je to što može ostaviti gorak ukus u ustima ako se pretera u količini. S toga je odlična opcija mešanje eritritola sa stevijom i upotreba jakih ukusa poput cimeta u pečenim proizvodima. Ovo pomaže prikrivanju bilo kakve gorčine. Važno je i čitati deklaracije kada kupujemo steviju jer se često meša sa povoljnijim zasladjivačima koji nisu pogodni za ketozu.

Monk fruit zaslađivač je derivat voćke koja potiče iz Kine. Smatra se da je 200 puta slađi od stevije. Kako mu je glikemijski indeks nula bezbedan je za konzumiranje u keto ishrani, međutim, još uvek ga nema na našem tržištu.

Kako računamo ugljene hidrate kada koristimo zasladjivače? 

Kada pravimo keto poslastice, eritritol racunamo kao 0 UH jer nema efekat na glikemijski index i ne izaziva skok šećera u krvi. Ako ste u prodavnici i na deklaraciji proizvoda pročitate da sadrži poliole (alkoholne šećere), npr.99g ugljenih hidrata za eritritol, njih ne računamo u ketu, jer oni nisu svarljivi i izbacuju se. Ono što mi računamo su neto UH koji su na deklaracijama označeni kao šećeri.

Da sumiramo, najbolji alkoholni šećer u keto ishrani je eritritol, a najbolji keto zaslađivač je stevija. Ja pretežno koristim steviju jer je potpuno prirodna, ne izaziva probavne tegobe i smatram je najbezbednijom keto opcijom za zaslađivanje. Ovo je moj lični izbor. :)

Ako ste u nedoumici u vezi dozvoljenih namirnica u keto ishrani, uvek se možete podsetiti na blog postu koji sam pisala ovde.

Ukoliko imate neka pitanja u vezi sa ovom temom ili nedoumice u keto ishrani koje biste voleli da obradim, pišite mi na mail: Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli. ili na FB grupi.