Šta sve čini da smo i dalje gladni na keto ishrani?

Jedna od prednosti keto ishrane jeste to što nam omogućava da se osećamo sito dok istovremeno gubimo kilograme. Ipak, može se desiti da iako smo na ketu, osetimo jaku žudnju za hranom i da se zapitamo zašto smo i dalje stalno gladni?

U ovom tekstu pričamo upravo o razlozima zašto može doći do toga i kako da postignemo da se osećamo sito i zadovoljno na ketu :)

1. Previše ugljenih hidrata

Prvi razlog koji može uticati na stalnu glad jeste da i dalje unosimo previše ugljenih hidrata i tako ometamo ulazak u ketozu. A upravo stanje ketoze je ono što nam omogućava da se osećamo sito i rešimo se stalne žudnje za hranom.

Naime, ukoliko je nivo glukoze tj. ugljenih hidrata u telu nizak - potrebno nam je okvirno oko 3 dana da uđemo u stanje ketoze. Odnosno da naše telo počne da sagoreva masti (umesto ugljenih hidrata) za energiju. Međutim, ukoliko u telu ima dosta ugljenih hidrata - za postizanje ketoze je potrebno više dana, možda čak i dve nedelje. Dakle, što imamo više ugljenih hidrata, to nam je potrebno više vremena da uđemo u stanje ketoze, tj. sagorevanja masti.

Zato je za standard uravnotežene keto ishrane određeno da unosimo 20g ili manje ugljenih hidrata dnevno. Na taj način ćemo ranije ući u ketozu i samim tim ranije primetiti da se žudnja za hranom smanjuje.

2. Grickanje između obroka

Da li vam se dešava da između obroka "samo malo gricnete" neku keto poslasticu, a nakon toga budete još gladniji? I zbuni vas zašto dolazi do toga kada je u pitanju nešto što je keto?

Ovo se dešava jer svaki put kada nešto pojedemo, čak i kada je u pitanju keto namirnica - iniciramo reakciju insulina u određenoj količini. A on dalje uzrokuje promene nivoa šećera u krvi. Upravo zato se možemo osećati konstantno gladno ako često grickamo, bez obzira što su u pitanju keto grickalice.

Ovde je savet da umesto jela između obroka, svoju poslasticu ili "grickalicu" pojedemo odmah nakon obroka. Tako sprečavamo ponovno pokretanje reakcije insulina i izazivanje osećaja gladi.

Još jedan sjajan način da izbegnemo grickanje između obroka jeste da primenjujemo povremeni post i naučimo telo da može biti bez hrane određeni period vremena. Više o tome pročitajte OVDE.

3. Previše proteina

Kada smo na ketu, važno je da vodimo računa o pravilnom unosu proteina. Pravilo keto računice je da do 20% kalorija dolazi iz proteina, i zato je bitno da ne preteramo sa njihovim unosom.

Zapravo, kada unesemo previše proteina, sav višak koji se ne upotrebi za njegove primarne funkcije i ne otpusti se iz tela - pretvoriće se u glukozu koja remeti ketozu. Više o tome možete pročitati OVDE. Pa, ukoliko na primer danas pojedemo dosta mesa i tako unesemo previše proteina, telo će taj višak pretvoriti u glukozu i upotrebiti je. Na taj način ispadamo iz ketoze, i sutradan ćemo sasvim sigurno osećati žudnju za hranom, a da možda nismo ni svesni da smo poremetili ketozu i da zapravo zato osećamo veliku glad.

Zato je važno da umereno konzumiramo proteine i da se pridržavamo preporučenih vrednosti makronutrijenata. :)

5. Kasni ili "noćni" obroci

Verovatno ste i sami primetili da kada večeramo kasno - ujutru imamo veću želju za hranom. Sa druge strane, ako imamo poslednji obrok oko 18,19h i odemo na spavanje u neko regularno vreme - narednog dana ne osećamo toliku glad. To je zato što tokom spavanja telo prirodno ulazi u stanje povremenog posta i reguliše nivo insulina tako da se ujutru osećamo sitiji.

Stoga, trebalo bi da se potrudimo da, i ako ne primenjujemo povremeni post, večeramo u slično vreme svakoga dana, kako bismo ostavili prostora telu da tokom noći samo uradi svoje procese koji nam pomažu da osećamo manju glad.

6. Stres

Kada smo izloženi stresu, u naš krvotok se izliva hormon kortizol. On dalje pokreće oslobađanje glikogena (skladišteni šećer) kako bi se obezbedila energija neophodna da telo prebrodi stresan period. Taj visok nivo glukoze u krvi podstiče pojačano lučenje insulina, što za posledicu ima umanjenu proizvodnju ketona i javljanje osećaja gladi.

Srećom, postoje načini da umanjimo stres i tako smanjimo mogućnost da nam upravo on bude pokretač nekih neželjenih procesa. Više o uticaju stresa na kilograme i preporukama za umanjenje stresa možete pročitati OVDE.

7. Manjak sna

Slično kao i kod "noćnih" obroka, kada ostajemo budni tokom noći, javlja se sve veća želja za hranom. Kako tokom te noći, tako i narednog dana.

Jednostavno, organizam nije dovljno odmoran, potrebna mu je instant energija koju dobija iz glukoze. Ali, ta energija se brzo iskoristi i ubrzo smo ponovo gladni. Naravno, ovo nepovoljno utiče na nivo šećera u krvi i uzrokuje žudnju za hranom.

Ovde ponovo važi savet da odredimo vreme kada ćemo večerati i potrudimo se da imamo redovan, noćni san.

8. Previše keto dezerata

Još jedan od razloga zašto možemo osećati konstantnu glad na ketu, jeste ako konzumiramo mnogo keto slatkiša.

Naime, keto dezerti su sjajan način da zadovoljimo potrebu za slatkim i počastimo se. Ali, potrebno je da budemo umereni. Pogotovo zato što za njihovu pripremu obično koristimo kupovne, već prerađene sastojke. A znamo da je mnogo korisnije da našu ishranu fokusiramo na prirodnim, celovitim namirnicama koje nam pružaju neophodne nutrijente.

Naravno, nema ničeg lošeg u tome da se povremeno zasladimo uz keto slatkiš, ali važno je da ne preteramo i ne zapostavimo unos drugih zdravih keto namirnica.

9. Skriveni šećeri

Jako je bitno da zaista vodimo računa o kvalitetu i sastavu namirnica koje konzumiramo.

Šećeri se mogu vrlo lako "uvući" u našu ishranu putem nekih namirnica koje nam na prvi pogled deluju da su dozvoljene na ketu. Međutim, često se dešava da im se tokom obrade dodaju šećeri i drugi štetni sastojci koji nam mogu ugroziti ketozu i tako prouzrokovati osećaj gladi nakon jela. Više o tome šta ne čini keto namirnicu možete pročitati OVDE.

10. Preterano ograničavanje unosa hrane

Kada kažemo "dijeta" mnogim ljudima je prva asocijacija smanjenje unosa hrane ili čak izgladnjivanje. Tako se može desiti da kada krenu sa keto ishranom, počnu da preterano ograničavaju unos hrane i tako dovedu sebe do konstantnog osećaja gladi. Ovo je posebno štetno jer ih dalje može navesti na prejedanje, kako bi se ta ogromna želja za hranom zadovoljila.

Važno je da zapamtimo da je čitava poenta keto ishrane to da unosimo odgovarajuće količine zdravih masti, proteina i ugljenih hidrata. I to tako da postignemo stanje ketoze, regulišemo svoju težinu, dok se istovremeno osećamo sito i zadovoljno.

Zato, ne dozvolite sebi da vas činjenica da menjate ishranu ili sama reč "dijeta" navedu da budete prestrogi prema sebi i dovodite organizam do samih granica. Umesto toga, slušajte svoje telo, dajte mu priliku da iz prirodnih, celovitih namirnica uzme sve što mu  je neophodno i da kroz proces ketoze postignete mršavljenje bez osećaja gladi.

Pišite, da li vam je ovaj tekst pomogao? Da li možda primećujete još uzroka zbog kojih se možemo osećati gladno kada smo na ketu? :)