Važnost elektrolita na keto ishrani

 

Mili ketonci, danas pišem o važnoj i korisnoj temi. Na osnovu vaših pitanja sam shvatila da ovde još uvek ima nedoumica, pa sam pokušala da obradim temu na način razumljiv svima.

Osnova keto ishrane: meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi i povrće bogati su ključnim hranjivim sastojcima koji su neophodni našem telu. U nekim slučajevima, međutim, suplementacija mineralima poznatim pod imenom elektroliti može biti potrebna.

Na početku keto ishrane dešava se da organizam ulazi u stanje tzv.keto gripa, sa blažim ili intenzivnijim simptomima.

Ukoliko ne znate šta je keto grip, pisala sam o tome ovde. Period keto gripa je vreme kada je najpotrebnije da razumete potrebe za elektrolitima.

Kada dolazi do pada elektrolita u organizmu? 

Kada uđemo u ketozu, odnosno sa metabolizma glukoze pređemo na metabolizam sopstvenih masti počinjemo da gubimo višak vode. 1g glukoze vezuje oko 2.7g vode. U tečnosti su skladišteni važni elektoliti, nama poznatiji kao magnezijum, kalijum, natrijum, fosfor i kalcijum. Sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, smanjena je i količina tečnosti u organizmu, što automatski znači da organizam ostaje bez elektrolita. 

 

UGLJENI HIDRATI↓   TEČNOSTI↓    ELEKTOLITI↓

 

Kao rezultat manjka elektrolita u organizmu, mogu se javiti neki od simptoma kao što su vrtoglavica, slabost, umor, glavobolja, opstipacija (zatvor) ili grčevi. Razlog zašto neke osobe imaju tek blage simptome a neke izražene, leži u tome što su neki pre smanjenog unosa ugljenih hidrata imali dobre zalihe elektrolita, dok su drugi već tada imali deficit elektrolita.

Evo primera okvirnih dnevnih potreba za elektolitima za osobe na keto ishrani, najboljih izvora hrane za njih i preporuke za one koji ne mogu da zadovolje svoje potrebe samo putem ishrane. Pametan odabir namirnica uvek je najbolji izvor svega što našem organizmu treba.  

NATRIJUM (Na)

Prema mnogim zdravstvenim organizacijama, većina osoba bi trebalo da smanji upotrebu natrijuma kako bi sprečila visok krvni pritisak i druge zdravstvene probleme. Na keto ishrani, potrebe za natrijumom ponekad se mogu povećati zbog povećanih gubitaka tečnosti. Kada se dramatično smanji unos ugljenih hidrata, nivo insulina u krvi se smanjuje, što dovodi do gubitka soli u urinu.

Imajte na umu da kuhinjska so (NaCl) i natrijum (Na) nisu ista stvar kada računate svoj dnevni unos. Kuhinjska so sadrži samo 40% natrijuma, a ostatak je jedan drugi mineral - hlorid. Dakle, konzumiranje jedne kašičice (6 grama) soli daje samo 2,4 grama stvarnog natrijuma.

Simptomi nedostatka Na:

• Umor
• Slabost
• Glavobolja
• Teškoća u koncentraciji 

Dnevna potreba (opšta preporuka):

Većina ljudi na režimu ishrane sa malo ugljenih hidrata najbolje će se osećati sa 3–7 grama natrijuma (što je 7–17 grama soli odnosno  1–3 kašičice soli/dnevno). Preporuka je uvek da birate morsku so.

Preporuka:

U prvoj nedelji možete konzumirati domaći bujon (sadrži oko 1 gram natrijuma po šolji).

Zatim, u toku dana možete u litar vode dodati kašičicu morske soli. Ja sam se opredelila da to bude limunada, a kako je ja spremam pogledajte

.

Ako intenzivno trenirate, neka od preporuka je da uzmete pola kašičice soli u roku od pola sata pre vežbanja.

*Napomena: Ako imate visok krvni pritisak, srčanu insuficijenciju ili bolest bubrega, obavezno konsultujte lekara pre nego što povećate unos natrijuma!  

KALIJUM (K)

Kada se natrijum izgubi tokom ketoze, bubrezi mogu reagovati pokušajem da reapsorbuju deo natrijuma. Istovremeno, oslobađaju više kalijuma u ​​pokušaju da održe biohemijsku ravnotežu.

Simptomi nedostatka K:

• Grčevi u mišićima
• Trzanje mišića
• Opstipacija
• Treperenje srca
• Lupanje srca 

Dnevna potreba (opšta preporuka):

3.000–4.700 mg (3-4,7 g) kalijuma

Hrana bogata kalijumom:

1. Avokado 1,000 mg K/200g avokada (1 veliki avokado)

2. Blitva kuvana  950 mg K/175g (1 šolja)

3. Spanać kuvan 840 mg K/180g (1 šolja)

4. Pečurke kuvane 550 mg K/150g 

5. Prokulice 500mg K/160g (1 šolja)

6. Brokoli kuvan 460 mg K/160g (1 šolja)

7. Losos 430–500 mg K/114g 

8. Meso 400–500 mg/114g 

9. Artičoka 345 mg K/120g (1 srednja artičoka)

10. Seme konoplje 335 mg K/30g

11. Bademi 200 mg K/30g

Suplementi:

Suplementi kalijuma su obično dostupni u obliku tableta od 99 mg. Uzimanje previše koncentrovanog oblika kalijuma može biti opasno, posebno ako uzimate određene lekove ili imate bolest bubrega.  Iz tog razloga, najbolje je unositi kalijum putem hrane kad god je to moguće. 

*Napomena: Ako imate visok krvni pritisak, bolesti srca, bubrega ili uzimate lekove, obavezno konsultujte lekara pre nego što pre nego što uzmete dodatak kalijuma! 

MAGNEZIJUM (Mg)

Iako se magnezijum nalazi u širokom spektru hrane, mnogi ljudi ne unesu dovoljne količine ovog minerala putem hrane. Redovan unos blitve i ostalog kuvanog povrća je odlična strategija u zadovoljavanju potreba organizma za magnezijumom.

Simptomi nedostatka Mg:

• Grčevi u mišićima ili trzanje mišića noću
• Grčevi u mišićima nakon vežbanja
• Mišična slabost
• Aritmije

Dnevna potreba (opšta preporuka):

400 mg magnezijuma 

Hrana bogata magnezijumom:

1. Konopljino seme 195 mg Mg/30g 

2. Blitva kuvana  150 mg Mg/175g (1 šolja)

3. Bundevine seme sušeno 150 mg Mg/30g

4. Skuša 105 mg Mg/114g 

5. Chia seme 95 mg Mg/30g

6. Tamna čokolada (85% kakaa) 70-90mg Mg/30g

7. Bademi 75 mg Mg/30g

8. Spanać kuvan 75 mg Mg/180g (1 šolja)

9. Pinjoli 70 mg Mg/30g

10. Avokado 60mg Mg/200g (1 veliki avokado)

11. Artičoka 50 mg Mg/120g (1 srednja artičoka)

Suplementi:

Uzimanje do 400 mg magnezijuma dnevno u obliku suplementa bezbedno je za većinu ljudi sa zdravim bubrezima. Najbolje je uzimati suplement uz obrok, da ne bi došlo do eventualnih probavnih tegoba.  

*Napomena: Ako imate bolesti bubrega, ili uzimate lekove koji su u sukobu sa magnezijumom, obavezno konsultujte lekara pre nego što pre nego što uzmete suplement magnezijuma!

Odluka o uzimanju mineralnih suplemenata treba da se zasniva na tome kako se osećate i da li imate neke simptome ili ne. Verovatno možete odabrati favorite među nabrojanim namirnicama i na taj način zadovoljiti vaše potrebe, ali, ukoliko ne jedete neku od ove hrane, usled redovnog vežbanja imate preteran gubitak elektrolita, ili osećate neki od simptoma, razmislite o suplementaciji, idealno uz pomoć stručnog lica. Ne zaboravite da nikada ne preporučujem samostalno igranje sa suplementima i dodacima a posebno ukoliko postoji bilo kakav zdravstveni izazov.

Moj lični izbor je pao na suplementaciju uz raznovrsnu keto ishranu. Osluškivala sam sebe (što i vama uvek peporučujem) i videla da mi kombinacija raznovrsne ishrane i suplemenata daje najbolje rezultate. O tome sam pisala ovde. Kakva su vaša iskustva?

 

**Korišćeni izvor Healthiline.com